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自宅からのリモートワークで集中力を保つために、わたしたちがやるべき「3つのこと」

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 コロナ禍でリモートワーク(在宅勤務)をする人も少なくないが、自宅で集中力を保ちながら仕事をするのは至難の業だ。こうした問題を解決するために、わたしたちにできることはある。なかでも知っておくべき「3つのこと」を紹介しよう。

TEXT BY WILL BENDINGFIELD

TRANSLATION BY CHIHIRO OKA

WIRED(UK)

TWOMEOWS/GETTY IMAGES
TWOMEOWS/GETTY IMAGES

新型コロナウイルスのパンデミック(世界的大流行)は、生活のあらゆる側面に影を落としている。例えば、多くの人が自宅から仕事をしているが、すぐ手の届く場所に気の散る原因になるものがたくさんある。それに不安なニュースが絶え間なく流れ込んでくる状況では、仕事に集中することが難しいと感じても当然だろう。

いずれにせよ、わたしたちの意識は常にどこかをさまようようになってしまった。どうすればこの問題を解決できるのだろうか。

低下する集中力と、積み上がる認知負荷

実際に集中力は低下している。ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンの研究によると、被験者の不安とストレスの水準が通常時の平均を上回っていることが確認されており、この状態は人間の集中力に影響を及ぼす。

ローハンプトン大学で哲学を教えるマルコ・サンドリーニは、「不安が一定水準まで高まると眠れなくなります」と話す。「経済的な面で不安があるかもしれません。とにかく、こうしたことによって集中できなくなるのです」

バークベック・カレッジの組織心理学の専門家アラン・レッドマンは、不安な気持ちでいると集中するために必要な認知機能に支障が生じるだけでなく、目の前のことから注意がそれてしまうと指摘する。また、夢をよくみるようになるのも通常よりストレスを感じている兆候で、睡眠をきちんととれていない可能性がある。

レッドマンは「誰もが普段より大きな認知負荷に晒されています」と指摘する。「それに今年は自由に休暇をとることができず、とれたとしても例年とは違うかたちになりました。日々の外出で気分転換することも難しくなっています。わたしたちは休暇や外出によって仕事に必要な体力を回復しているので、これは最悪な状況です」

認知負荷は、いまこの瞬間にも積み上がっている。人間の脳をコンピューターに例えれば、演算装置の性能は限られているのに処理しなければならないタスクがたまっている状態だ。

レッドマンは「マルチタスクという言葉はよく知られていますし、職場では複数のことを並行してやる能力が求められるでしょう」と言う。「一方で、人間の脳はマルチタスクが苦手です。一度に対応できることや負荷の量は人によって異なりますが、生産性を上げるには認知負荷の限界に敏感であることが必要になります」

1)ひとつのタスクに集中する

レッドマンによると、重要なことはひとつのタスクに集中することだ。さもなければ目標を達成することは難しい。スマートフォンの通知をオフにして、アプリも閉じてしまおう。自分だけの部屋があるならドアは閉めておく。

経営心理学者で女性向けのビジネスコーチングを手がけるジェス・ベイカーは、先延ばしにも注意すべきだと指摘する。わたしたちはどうすればいいかわからなくなると、ものごとを先延ばしにしがちになる。しかし、複雑な問題は管理可能なレベルに分割して、とにかく前に進むことが大切だという。

これを実行するには、「ポモドーロ・テクニック」という有名な時間管理術がある。ポモドーロとはイタリア語でトマトのことで、開発者でイタリア人のフランチェスコ・チリッロがトマトの形をしたキッチンタイマーを使っていたことでこの名前がついた。

具体的には、25分ごとに5分の休憩をとりながら仕事を進めていき(この1サイクルをポモドーロと呼ぶ)、4ポモドーロをやり終えたら15~30分の少し長めの休みを入れることを繰り返す。

2)脳が活力に満ちている時間帯を活用

もうひとつできるのは、いちばん生産性の高い時間帯にやるべきことをやる方法だ。これに向けては、自分は朝型か夜型かというお決まりの質問に答えを見つける必要がある。

レッドマンによると、人間が本当に集中できる“ピークタイム”は、60~90分しか続かない。これに対して脳が“スクリーンセーバーモード”になると、わたしたちは空想にふけったり、いつもなら簡単にこなせる仕事を拒否したりする。

ベイカーは、脳の稼働状況を見極めることが大切だと説明する。難しいタスクは脳のピーク時に片付けてしまい、スクリーンセーバー状態のときは簡単なことをするか、休憩をとる。

ベイカーはは「わたしの場合、朝の6時半から10時半までは頭がさえています。でも午後3時半から5時半はダメで、誰かと話をしたくなります」と言う。「ですから、ビジネスコーチングやクライアントとのミーティングは午後に、集中力が必要で人とかかわらない事務的な仕事は午前中にするようにしています」

つまり、脳が活力に満ちている時間帯を知って、そこを最大限に活用するのだ。このためには、ピーク時でもある程度の調整をしたほうがいい。脳は休みなしに働き続けることはできないので、例えばビデオ会議が続くときは10~15分の休憩をはさむようにしよう。

3)仕事モードをオフにする

また、パンデミックによって仕事と私生活の境目があいまいになっているが、この状態を修正することも重要になる。自宅からリモートワークをしていても、仕事をするのは平日だけにすべきだ。

レッドマンは「これについては多くの研究があり、24時間無休で仕事モードでいるのは確実によくないことがわかっています」と言う。「仕事をしているときとそうでないときの間に壁を築かなければなりません。仕事モードをオフにするスイッチを見つけるのです」

自宅の仕事ペースにも、職場と同じルールを適用しよう。机の周りはきちんと片付けて、頭を整理する。ベイカーは、対象となる物に触ってそれを片付けるか捨てるか決める「ワンタッチ管理プロセス」と呼ばれる手法を推奨する。

仕事中はテレビのように気の散る原因となるものには近づかず、仕事スペースには自然光をうまく取り入れる。ただ、直射日光が顔に当たると頭痛が起きることもあるので注意が必要だ。そして可能であれば定期的に散歩をする。

さらに、オンラインでも構わないので、特定の時間に家族や友人と話をすることを習慣化しよう。こうすることで、私生活に仕事が入り込むことを防げる。夜になったらノートPCは閉じて、家族だけでなく自分の脳にも、いまは仕事をする時間ではないと伝えることを忘れないようにしてほしい。

いちばん大切なのは、自分の健康状態に気を配ることだ。「定期的に机から離れていますか? きちんと眠れていますか? 必要な休息をとっていますか?」と、ベイカーは問いかける。「肉体的に問題がないか注意を払うことが、心の健康を保つことにもつながるのです」

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