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【からだのレシピ】腸内環境を改善 心も元気に

小林弘幸教授
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 ■生活環境変わる新年度、体調崩しやすく… 食物繊維や乳酸菌含む発酵食品を摂取

 新年度の始まりである4月は進学、就職、転勤、人事異動などによって、多くの人の生活環境が変わる時期でもある。環境が変わると人はストレスを感じ、体調を崩しやすくなる。そんなとき大事なのが、腸内環境を整えてできるだけストレスに耐えられる体を保つこと。ゴールデンウイーク明けの5月病対策としても、この時期の体調管理は大切だ。

 ◆対人関係がストレスに

 「人間がストレスを感じる多くの要因は、対人関係に由来する」と順天堂大学医学部の小林弘幸教授は指摘する。4月はクラス替えがあったり、上司や同僚が変わったりと、自分を取り巻く人に変化が生じる。新しい人との接触は緊張もするし、必ずしも気が合う人ばかりとはかぎらない。すると自律神経が乱れ、交感神経優位となり、腸の蠕動(ぜんどう)運動が不活化し、糞便(ふんべん)が腸内に滞留して腸内環境が悪化する。水分や栄養の吸収が悪くなり、疲労物質がたまってそれがさらに自律神経に悪影響を与える。悪循環に陥るのだ。

 それでも1カ月くらいすれば慣れる人もいるが、慣れることができない人は、いわゆる5月病という鬱になってしまう人もいる。

 ◆一日をルーチン化する

 人にストレスを感じても、自分では周囲の人を変えることができない以上、環境に慣れるしかない。しかしその前に自分でできることとして、多少のストレスには負けない体をつくることが大切だ。重要なのは食事・運動・睡眠で、これらを総合して小林教授は「日常生活のルーチン化」を提唱する。

 食事は1日3食、特に朝食は必須だ。朝食を摂(と)ることで体内の時計遺伝子が動き出し、全身の細胞が目覚める。食事の中身では、食物繊維や乳酸菌を含む発酵食品が腸内環境に良い影響を及ぼすことがよく知られている。発酵食品はヨーグルト、納豆、キムチなどが代表的だが、近年注目されている乳酸菌入りチョコレートは「チョコレートの原料であるカカオは食物繊維を含んでおり、手軽に乳酸菌と両方摂れるので私も毎日食べている」と小林教授は勧める。

 運動は大げさに考える必要はなく、エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使う、電車やバスでは座らずに立っているといったちょっとした工夫でも効果的だ。住居や職場がビルの高層階にある場合でも、たとえば5階まで階段を使ってそこからエレベーターに乗るといった工夫をすれば誰でもできる。また常に車を使わざるをえないという人には、小林教授はどこでもできる全身運動としてスクワット(膝の屈伸運動)を勧めている。

 そして何より重要なのが、これらを継続することだ。環境が変わる4月は、生活習慣を変えるちょうど良い機会でもある。「大事なのは心・技・体ではなく、体・技・心の順。体が健康なら心もついてくる」と小林教授は強調する。

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