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【からだのレシピ】筋トレと食事で足腰の筋力維持

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【からだのレシピ】
筋トレと食事で足腰の筋力維持

トレーニングに励む女性たち。食事のバランスも心がけるなど、健康への意識は高い=東京都目黒区のカーブス都立大学 トレーニングに励む女性たち。食事のバランスも心がけるなど、健康への意識は高い=東京都目黒区のカーブス都立大学

 ■年齢とともに減少…介護リスクが増加

 年齢とともに減少する筋肉。40代からは1年に1%ずつ筋肉量が減っていく。筋力の衰えは膝や腰の痛みだけではなく、転倒による介護リスクにつながる。筋力を維持して健康に年を重ねるため、筋力トレーニングとタンパク質を意識した食事が注目されている。

 女性専用の健康体操教室・カーブス都立大学(東京都目黒区)。教室には、タンパク質が多く含まれる料理レシピなどが、所狭しと張り出されている。

 同教室に通う女性(63)は「食事は気を使っていたのに体調が悪かった。筋力トレーニングとタンパク質を意識した食事をするようになり、疲労が回復しやすくなった」と話す。

 カーブスジャパン(本社・港区)は、マシンによる筋力トレーニングと足踏みボードでの有酸素運動を繰り返すサーキットトレーニングが特徴だ。国立健康・栄養研究所との共同研究では、週3回のトレーニングを16週間続けた人は脚力が20%増加。柔軟性も向上し、転倒リスク低減に効果があるとされている。

 一方、効果が出にくいという声も一部にはあった。同社は「調べてみると食事が丼物や麺類中心で、タンパク質が不足している方は効果が出にくい傾向にあった」と分析する。

 「年をとるほど筋肉の材料となるタンパク質が必要になる。運動と食事によって足腰の筋力を維持できる」。東海大学医学部教授で同大付属八王子病院健康管理センター長の高橋英孝(えいこう)医師は指摘する。

 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、高齢者が筋肉量の減少を防ぎ、介護リスクを低減するためには、若年成人よりも多くのタンパク質を摂取する必要がある。カーブスのような運動をする人は、体重1キログラム当たり約1・5グラムのタンパク質をとった方がいいという研究報告もある。

 しかし、通常の食事ではシニア世代では2割ほど不足。多く取ろうとすると脂肪や炭水化物の過剰摂取となり、体脂肪蓄積の原因になる可能性もある。

 高橋センター長は「筋力の衰えは、転倒や寝たきりリスクにつながる。タンパク質の摂取には、プロテインをうまく取り入れて補う方法もある。運動食事を見直し、自分の健康を守ってほしい」と話している。

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