性ホルモンを学ぶ

②男性ホルモン低下を防ぐ 効果的な食事と運動は?

中高年男性の生活の質を左右する男性ホルモン「テストステロン」。このホルモンが低下すると、心身の不調を招く「男性更年期障害(LOH症候群)」につながるという。テストステロン低下を防ぐには適した食事と運動が効果的だ。人生100年時代をハツラツと過ごすためにも、テストステロンについて学び、日常生活を見直すきっかけにしたい。

タンパク質は◎ 糖質制限は逆効果

テストステロンの分泌を促してくれる食材については、男性更年期障害に詳しい順天堂大学大学院の堀江重郎教授が、著書『LOH症候群』(角川新書)で詳述している。

基本はタンパク質をしっかりとることだという。

肉類では羊肉、牛肉、馬肉がいい。魚介類では、マグロ、サケ、牡蠣、アサリなど。タンパク質とニンニクやタマネギを一緒にとるのが効果的だ。

野菜ではブロッコリー、キャベツ、小松菜、かぼちゃ、セロリ、アボカドなどがいいという。

注意が必要なのは、糖質について。ダイエットのため糖質制限する人も多いが「テストステロンをつくるには、糖質とコレステロールの摂取は欠かせない」と堀江教授はいう。

大切なのはバランスだ。内臓脂肪が増えるとテストステロンは下がってしまうため、糖質を摂取しながら、運動を行い、カロリーを消費することが重要だという。

有酸素運動、筋トレ、ヨガも有効

運動をして筋肉を使えば、テストステロン値は上昇するという。運動には心拍数をあげて酸素を多く取り込む「有酸素運動」と、筋肉に負荷をかけて筋力をアップする「レジスタンス運動」がある。

ジョギングなど有酸素運動をすると値は上がる。筋トレなどのレジスタンス運動は、運動中に値は上がらないものの、筋肉を増やすことにつながるので有効だ。

男性更年期障害では不安感やイライラなど精神的な症状もある。緊張状態はテストステロン分泌を阻害するため、リラックスできるヨガなどの運動もおすすめだという。

仲間づくりを大切に

堀江教授は著書でテストステロンを「社会性のホルモン」であると繰り返し述べている。

家族や仲間から認められたり、ほめられたり、競争に勝ったりすることで、分泌が促されるという。

そういう意味でも、休日に仲間とスポーツや文化活動、ボランティアなどに取り組むことは大切だ。

「仲間とともに競い合うゴルフが長年、中高年男性に愛されているのも、テストステロンを上げられることと関係しているかもしれませんね」

人生の節目節目に、身体的、精神的な影響をもたらす「性ホルモン」の作用に注目が集まっています。性に関する科学的な知識をもつことは、豊かな人生につながります。家庭で、職場で、学校で-。生物学的に異なる身体的特徴をもつ男女が、互いの身体の仕組みを知り、不調や生きづらさに寄り添うことを目指した特集記事を随時配信していきます。

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