100歳時代プロジェクト

コロナ禍 健康の守り方教えます

 近畿大学生物理工学部人間環境デザイン工学科准教授・谷本道哉氏

 ■超ラジオ体操と筋トレで気持ちよく

 理屈だけで体は変わりません。実践が必要です。実践編で体を動かして楽しく、うれしく、気持ちいい状態にしてください。

 コロナでこわばってしまった体をほぐすためにラジオ体操が適しています。ここでは、超丁寧に、超大きく、超気持ちよく体を動かす超ラジオ体操を実践します。

 【前後屈】前屈は体の上から順に首を下に向けて、背中を曲げるために両手をつなぎ肩甲骨を使います。この手を下にぐーっと引っ張ると、肩が出て背中がよく曲がります。そこから前に倒します。後ろも顔を上に向け、両手を腰の横ではなく後ろに当ててください。肩甲骨が寄るので、背中がよく反ります。適当に膝しか動いていない人がいますが、それではダメ。背骨まわりをしっかり曲げましょう。

 【体を横に曲げる・回す】ひと工夫として伸びと組み合わせていきます。まず、手を組み上に向かってぐーんと伸ばし、曲げていく側の手で引っ張って背中を曲げます。さらに軽く膝を曲げて全身で大きく横に曲げます。組んだ手はそのままにして、足を肩幅より少し大きく開き、上半身を回します。大きくまわれば気持ちがいい。これで大きくほぐれたと思います。

 次は筋トレです。筋肉は裏切らないと言いますが、やり方次第です。丁寧に効率よく鍛えましょう。

 【腕立て伏せ】固定したテーブルや台所のシンクなどに手を肩幅より少し広げてかけます。ここから体を斜めにして、胸が付くまで深くおろしていきます。きつくてできない人は、片足を少し前に出すと楽になるので負荷を調整してください。10回で限界になるくらいのフォームでしっかり行いましょう。

 【スクワット】脚は肩幅ぐらいに開き、深くしゃがみやすくするためつま先を少し外に向けます。手を肩に置き背すじをしっかりと伸ばしたら、お尻を後ろに突き出してお辞儀をしながら深くしゃがみます。体が立ったままだと膝が突き出て膝を痛めやすいので、お尻を引いて前傾しましょう。

 同じ種目は2日に1回で結構です。まずは10回1セット、できればもう1セットできるとなおいいと思います。

【プロフィル】谷本道哉(たにもと・みちや)

 東京大学大学院総合文化研究科生命環境科学系修士・博士課程修了。国立健康・栄養研究所特別研究員や順天堂大学博士研究員を経て、平成25年から現職。NHK「みんなで筋肉体操」に講師として出演。