からだのレシピ

糖質を穏やかに制限する食事法(5)

 ■長く続けていくために 嗜好品の摂取も「必要」

 穏やかな糖質制限の食事法(ロカボ)では、食を楽しみながら長く続けていくために嗜好品(しこうひん)を摂取することも必要としている。

 1日の糖質摂取量130グラム(1回の食事で20〜40グラムと間食10グラム)以内で調節すれば、嗜好性の強いアルコールも飲むことができる。糖質量はウイスキー、ジン、焼酎などの蒸留酒ではほとんど含まれていないが、ワイン、ビール、日本酒などの醸造酒には含まれる。ロカボを提唱している食・楽・健康協会(東京都)の山田悟理事長(北里研究所病院糖尿病センター長)は、摂取量について「ワインはグラス2杯、ビールなら350〜400cc、日本酒は1合が適量。日本酒は糖質が多めだが、1合に含まれる糖質は8〜9グラムなので、晩酌でもっと飲みたい場合には主食を取らず、日本酒2合におかずをたっぷり食べてもいい」と話す。最近では、ビールや発泡酒で糖質をほとんど含まないものや70%削減したものが販売されている。適正量であればアルコール飲料もがまんせずに楽しめるのがロカボだ。またおつまみも手作りをすれば糖質量の調節ができる。山田氏によると、ざく切りした水菜とシラスを盛りつけた上に油揚げをから煎りして刻んだものを載せ、ポン酢しょうゆとゆずコショウをあえた調味料をかけるサラダは、クルトンにパンではなく油揚げを使っているため低糖質な一品となる。

 お酒を飲んだあとに炭水化物を食べる人も多いが、市販されている、糖質を40%削減した麺や米と大麦をブレンドし糖質を30%削減した焼きおにぎりなどにすれば糖質を取りすぎない。手作りの料理と市販の低糖質な品を合わせて使えば、手軽で安心して家で飲めるのでロカボを継続できるコツにもなる。(宇山公子)

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