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【からだのレシピ】糖質を緩やかに制限する食事法(3)

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【からだのレシピ】
糖質を緩やかに制限する食事法(3)

 ■摂取量は1日当たり130グラム以下 工夫して楽しみながら健康に

 血糖値を上げる原因である糖質を緩やかに制限する食事法(ロカボ)が糖尿病対策だけでなく肥満防止・改善対策にもなると注目を集めている。3回目の今回は実践方法について、ロカボを提唱している食・楽・健康協会の山田悟理事長(北里研究所病院糖尿病センター長)に聞く。

 山田氏はロカボの基本を「糖質摂取量を1日に130グラム以下(1食当たり20~40グラムと間食10グラム)に抑えれば、糖質の少ない野菜、肉、魚、乳製品などは満腹になるまで食べて大丈夫」と話す。1食当たり、ご飯であれば飯椀1杯の約半量にあたる70グラム、パンであれば6枚切りの食パンを1枚分、麺ならば半玉分のいずれかの主食とおかずを加えると、基準の糖質約40グラムとなる。主食の炭水化物を食べ過ぎる場合には「おかずの塩分を控えめにすればご飯の量を減らせる。また低糖質なパンや糖質を40%カットした麺などであれば、通常量を食べてもロカボの基準内に収まるため常備して利用するといい」とアドバイスする。

 また、食事の際に、肉や魚、野菜などを先に食べればおなかも膨れ、炭水化物に頼らなくても満足できる。果物の糖質も注意が必要だ。リンゴは3分の1個、ミカンでは1個が間食分10グラムに相当する。

 糖質以外の栄養素について「脂質は、オリーブ油や魚の脂の摂取で動脈硬化症が減少するエビデンスがあり、タンパク質は筋肉や骨を作る。どちらも積極的に食べるべきだ。特に肉はタンパク質を構成するアミノ酸を効率よく吸収できるので、高齢者は寝たきり防止のためにも食べるよう心掛けるといい」と語る。山田氏は「糖質を工夫して楽しみながら健康になれる食事法がロカボ」と強調する。(宇山公子)

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